Para algunas personas evitar los lácteos, la carne y otros productos animales puede parecer un sacrificio extremo. Para otros, los beneficios personales y sociales asociados con el veganismo hacen que la elección sea una obviedad; por ejemplo, muchas personas se preocupan profundamente por el bienestar de los animales. Los beneficios potenciales para la salud por sí solos inspiran a muchos a cambiar.

Cada día son más las personas que adoptan una dieta vegana o basada en plantas. Según un informe compilado por GlobalData llamado Top Trends in Prepared Foods 2017, el 6 por ciento de los estadounidenses actualmente se identifican como veganos. Eso es un salto desde solo el uno por ciento en 2014. Y según un artículo de 2019 en The Economist, el 25 por ciento de los estadounidenses de 25 a 34 años dicen que son veganos o vegetarianos.

Pero, ¿es una dieta vegana realmente tan saludable?

Jeffrey Soble, cardiólogo del Rush University MedicalCenter, comenzó a comer una dieta basada en plantas hace casi dos años.

Al igual que otros, mejorar su salud (presenta antecedentes familiares de enfermedades cardíacas) jugó un papel importante en esa decisión. La investigación ha demostrado que una dieta vegana puede ayudar a hacer lo siguiente:

• Promover la pérdida de peso
• Reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol
• Reducir sus probabilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon.
• Controle la diabetes reduciendo los niveles de A1C

Pero como Soble le diría a cualquiera de sus pacientes que “lo consideraran ellos mismos”. Puesto que volverse vegano no garantiza automáticamente una buena salud.

¿Cómo iniciar el veganismo o adoptar una dieta vegana?

La clave para inciar se basa en: planificación.

«Los cereales refinados, los dulces y la comida chatarra son alborotadores para todos, no solo para los veganos», advierte Soble. «Y tanto los veganos como los no veganos pueden caer en el hábito de hacer de estos elementos los pilares de su dieta».

Para tener una dieta saludable de cualquier tipo, necesita nutrientes importantes. Si bien muchos de estos pueden haber sido abundantes cuando comió productos lácteos y carne, deberá encontrar nuevas formas de incorporarlos a su dieta como vegano.

Proteína: los animales no son las únicas fuentes de proteínas. Los productos de soya (por ejemplo, tofu y edamame) también contienen proteínas. Otras buenas fuentes son el seitán (elaborado con gluten), los garbanzos, las lentejas y la levadura nutricional.

Vitamina B12: la falta de vitamina B12 puede hacer que se sienta cansado y débil. Sin embargo, obtener suficiente vitamina B12 puede ser un desafío para los veganos porque no se puede encontrar en las plantas. Para llenarse, abastecerse de cereales fortificados, arroz fortificado y bebidas de soja, o tomar un suplemento.

La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 para la mayoría de los adultos es de aproximadamente 2,4 miligramos, pero consulte con su médico para ver cuál es la adecuada para usted.

Ácidos grasos esenciales: la falta de ácidos grasos esenciales se ha asociado con problemas relacionados con la salud cerebral, como el deterioro cognitivo y la depresión. Para obtener los ácidos grasos esenciales, apile los cereales integrales y las verduras de hoja verde (p. Ej., Col rizada, espinaca y berza). Y pruebe a picar un pequeño puñado de nueces sin sal, como almendras, nueces o pistachos (solo tenga cuidado con sus porciones; las nueces tienen muchas calorías).

Hierro: Las carnes rojas y las yemas de huevo reinan como las fuentes más ricas en hierro. Pero también tienen un alto contenido de colesterol. Las buenas fuentes vegetales de hierro incluyen los guisantes de ojo negro, el tofu y las frutas secas (la fruta fresca también tiene hierro, simplemente obtienes más hierro de la fruta seca porque comes más).

Vitamina D: Diez a 15 minutos de exposición al sol al día pueden darle un impulso de vitamina D, al igual que el jugo de naranja fortificado y la soja.

El veganismo no tiene por qué ser todo o nada. Al crear su propia hoja de ruta y ser realista acerca de lo que desea lograr, estará más satisfecho con el cambio.

Algunos consejos si estás considerando el veganismo o dieta vegana

¿Estás listo para hacer el cambio? Para facilitar su transición, Soble ofrece algunas sugerencias:

Habla primero con tu pareja. Explique sus razones para realizar el cambio. Su pareja puede decidir hacer el viaje con usted o puede que tenga que hacerlo solo. Si elige comer de manera diferente, analice cómo funcionará en términos de compras, preparación de comidas y cenas fuera.

Toma nota. Escriba qué alimentos veganos ha disfrutado en el pasado y dónde conseguirlos. Esto puede incluir comidas preparadas en su tienda de comestibles local, su marca preferida de yogur de soja o deliciosos platos principales en restaurantes cercanos. Esta práctica lista le ayudará con la planificación de comidas de último momento y le ayudará a eliminar el estrés de las compras y las comidas.

Comprenda sus propias expectativas. ¿Se asegurará de que cada artículo que coma no contenga productos de origen animal leyendo las etiquetas de los ingredientes? ¿O adoptarás un enfoque diferente y tomarás un helado en las fiestas de cumpleaños?

El veganismo no tiene por qué ser todo o nada. Eche un vistazo de cerca a sus metas y objetivos y haga lo que funcione mejor para usted. «Al crear su propia hoja de ruta y ser realista acerca de lo que desea lograr, estará más satisfecho con el cambio», dice Soble.

Elimina los obstáculos. En estos días, no necesita una tienda de comestibles gourmet u orgánica para comprar alimentos veganos, dice Soble. «En Chicago, se están abriendo más cadenas de tiendas en comunidades desatendidas y ofrecen no solo productos frescos, sino también productos de soya», dice.

Los mercados de agricultores también son más abundantes. Y no necesitas alimentos orgánicos o incluso productos frescos para ser vegano. Las verduras y frutas congeladas también pueden formar parte de una dieta vegana.